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饿掉的不是肥，是水和肌肉。从 TDEE 到“今天能吃多少”：缺口怎么算、食堂怎么选、轻断食和代餐的坑分别在哪。

训练只是下单，肌肉是在餐盘里和床上长出来的：多 300 大卡、每公斤 1.6 克蛋白质、7 小时睡眠，以及补剂的钱到底该花在哪。